三减三健，你会距离健康更近一步！

　　“三减三健 全民行动”。

　　坚持健康的生活方式，就可以改善亚健康，减少患病的风险。在日常生活中，最常见的就是开门六件事，柴米油盐酱醋茶。我们提倡减盐、减油、减糖，饮食上以清淡为宜，就距离健康更近一步。

　　然而吃惯了重口味，该如何减少这些调味品，有何妙招呢？

　　我们每天使用油盐糖的量与推荐量的对比

　　1、每天用定量盐勺　注意藏盐食物让你重口味

　　吃得太咸，可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么我们该吃多少盐呢？《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

　　我们对于食盐的量比较模糊，也不便于量化，只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，一直建议使用定量盐勺，使用2克定量盐勺时，每一平勺食盐量为2克。

多用盐勺定量，每天6克盐

　　另外，除了少吃盐外，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实，少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

　　另外，还要少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，这类食品含盐量都不少，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

　　在减少吃减量过程，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，也就是说慢慢会习惯清淡口味。

　　2、全家用油只从控油壶取用　不食用菜汤或汤泡饭

　　与猪油、黄油相比，烹调油多数是植物油，但一样会含有比较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以，即便是植物油也要控制量。

　　尽量多用有刻度的油壶，每人每天的用油量为25-30克

　　《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口，大约每天就是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。

　　在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

　　平时外出就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此也建议不要喝菜汤或用汤泡饭吃。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

　　3、每天糖控制在25克以下　白开水代替含糖饮料

　　饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

　　《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

　　减少食用高糖类包装食品，建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。